Co to jest Tabata? Jak wypróbować ten spalający kalorie trening HIIT

physiotherapy-595529_640.jpg, Apr 2021

Tabata to intensywny trening HIIT założony przez olimpijczyków, który wykorzystuje interwały do ​​spalania kalorii. Zdjęcia BartekSzewczyk / Getty

Tabata to rodzaj treningu interwałowego o wysokiej intensywności opracowany dla japońskich olimpijczyków.

Trening Tabata składa się z 20 sekund intensywnych ćwiczeń, po których następuje 10-sekundowy okres odpoczynku.

Możesz dostosować trening Tabaty do swoich potrzeb, powtarzając stosunek 20:10.

Odwiedź bibliotekę Insider's Health Reference, aby uzyskać więcej porad.

Tabata to rodzaj treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Chociaż terminy „Tabata” i „HIIT” są czasami używane zamiennie, warto zauważyć, że Tabata to tylko jeden rodzaj treningu HIIT. Inne treningi HIIT, o których być może słyszałeś, to CrossFit i P90X.

Tabata pochodzi z Japonii i była początkowo zaprojektowana dla olimpijskich łyżwiarzy szybkich. Składa się z 20 sekund intensywnych ćwiczeń, po których następuje 10-sekundowa przerwa. Ten format 20:10 jest następnie powtarzany przez cały czas trwania treningu.

Ważne: Treningi Tabata to intensywna forma ćwiczeń, która może prowadzić do kontuzji, jeśli zostanie wykonana nieprawidłowo. Dlatego przed próbą treningu Tabata skonsultuj się z ekspertem fitness i / lub lekarzem, zwłaszcza jeśli jesteś początkującym.

Tabata może być skutecznym sposobem na odchudzanie, chociaż przesada może skutkować kontuzjami. Oto, co musisz wiedzieć o tym treningu i jego zaletach.

 

Co to jest trening Tabata?

Jak wykonać 20-minutowy trening HIIT w domu

Początkowo Tabata składała się z 20 sekund intensywnej jazdy na rowerze, po których następowała 10-sekundowa przerwa. Te dwie fazy powtórzono osiem razy, w sumie cztery minuty. Trening został nazwany na cześć Izui Tabaty, jednego z trenerów drużyny olimpijskiej w łyżwiarstwie szybkim, która początkowo go wypróbowała.

 

„Trening Tabaty dla ogółu społeczeństwa wygląda zupełnie inaczej niż oryginalny Tabata, który był badany na sportowcach wyczynowych” - mówi Mindy Pedersen, trener grupowy z certyfikatem ACE, który jest również certyfikowany do nauczania Tabaty.

Według Pedersena większość dzisiejszych zajęć treningowych Tabaty trwa od 45 do 60 minut. Mówi, że przykładem zestawu Tabata może być:

20 sekund przysiadów z wyskokiem

10 sekund odpoczynku

20 sekund biegania po kolanach

10 sekund odpoczynku

Powtórz ten zestaw cztery razy, aby zakończyć interwał Tabaty

Odpocznij przez 60 do 90 sekund, zanim zaczniesz kolejną serię z różnymi ćwiczeniami

Liczba interwałów Tabaty w treningu może się różnić, chociaż większość klas ma co najmniej cztery lub pięć. Instruktorzy zazwyczaj uwzględniają również ćwiczenia rozgrzewkowe na początku i rozciągające na końcu.

Trening Tabata można sklasyfikować jako ćwiczenia sercowo-naczyniowe, trening siłowy lub oba, w zależności od rodzajów ćwiczeń zawartych w treningu. Niektóre ruchy są wykonywane przy użyciu ciężaru ciała, podczas gdy inne ruchy, na przykład huśtawki kettlebell, obejmują ciężary. Możesz spalić 15 kalorii na minutę podczas treningu Tabata.

 

Czy Tabata to to samo co HIIT?

Według International Sports Science Association, Tabata i HIIT to formy treningu interwałowego o wysokiej intensywności, które spalają dużo kalorii. Jednak nie są dokładnie takie same.

Jak wykonać trening Tabata dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych poziomów sprawności

Podczas gdy treningi Tabata zostały zapoczątkowane przez speed skaterów, treningi HIIT były po raz pierwszy wykonywane przez biegaczy. Treningi HIIT są mniej intensywne niż zwykłe ćwiczenia Tabata, chociaż dzisiejsze treningi Tabata z pewnością nie są tak intensywne jak oryginalne.

Treningi HIIT są również bardziej elastyczne niż treningi Tabata, ponieważ wykorzystują różne wskaźniki aktywności do odpoczynku. Podczas gdy treningi Tabata trzymają się interwału 20:10, treningi HIIT mogą mieć takie proporcje, jak:

1: 1 - Jedna minuta energicznej aktywności, a następnie minuta odpoczynku

1: 2 - Jedna minuta energicznej aktywności, a następnie dwie minuty odpoczynku lub ćwiczeń o niskiej intensywności

Interwały HIIT mogą trwać aż do 1:10 (jedna minuta energicznej aktywności, po której następuje 10 minut ćwiczeń o niskiej intensywności lub odpoczynku).

 

Czy Tabata jest dobra na odchudzanie?

American Council on Exercise przeprowadziła małe badanie w 2013 roku, aby ocenić Tabatę. Naukowcy zbadali liczbę kalorii spalanych podczas treningu, a także inne wskaźniki wytrzymałości krążeniowo-oddechowej, takie jak tętno i zużycie tlenu. Badanie wykazało, że Tabata jest rzeczywiście skutecznym treningiem cardio, który może pomóc Ci spalić kalorie i schudnąć.

W rzeczywistości twoje ciało nadal spala kalorie nawet po treningu Tabata. „Ze względu na intensywny wysiłek, jaki wkładasz podczas walki, Twoje ciało musi ciężej pracować, aby dojść do siebie. W branży nazywamy to„ efektem po oparzeniu ”lub nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku (EPOC). spalić więcej kalorii w ciągu 24 godzin po robieniu Tabaty niż na rufie er powolny, miarowy bieg.

Zaledwie dwa tygodnie treningu z interwałami o wysokiej intensywności, takimi jak Tabata, mogą poprawić wydolność tlenową nawet od sześciu do ośmiu tygodni treningu wytrzymałościowego ”- mówi Pedersen.

To powiedziawszy, ważne jest, aby pamiętać, że ponieważ Tabata jest intensywną formą ćwiczeń, należy podchodzić do niej ostrożnie. Osoby, które nie ćwiczą regularnie, powinny zacząć powoli, aby uniknąć ryzyka kontuzji.

Ważne: zbyt częste wykonywanie HIIT również nie jest wskazane, ponieważ może to wystawić organizm na duży stres. Stres może zakłócać kilka funkcji organizmu, w tym układ pokarmowy, nerwowy, oddechowy, sercowo-naczyniowy i rozrodczy.

„Podobnie jak w przypadku każdego programu HIIT, odpoczynek i regeneracja są kluczowe. Jeśli wymagasz od swojego organizmu, aby działał na tak intensywnych poziomach, będzie potrzebował okresu odpoczynku, aby osiągnąć szczyt. Jeśli spróbujesz wykonywać tego typu treningi zbyt często możesz narazić się na zmęczenie, obniżenie wydajności, a nawet kontuzję ”- mówi Pedersen. Powinieneś starać się zachować 48 do 72 godzin między każdą sesją Tabaty i ograniczyć częstotliwość do dwóch lub trzech razy w tygodniu.

 

Na wynos z poufnych informacji

Tabata to trening interwałowy, który może przyspieszyć pracę serca i płuc. Może pomóc Ci uzyskać lepszą kondycję i spalić kalorie, pod warunkiem, że zrobisz to dobrze i unikniesz przesady. Jeśli myślisz o stosowaniu Tabaty, Pedersen zaleca powolne rozpoczęcie i skonsultowanie się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, które mogą wpłynąć na twoją wydajność.

Inne sportowe ciekawostki tutaj: https://retoent.pl/

Add ping

Trackback URL : https://dotykpiekna.stargard.pl/index.php?trackback/16

Page top